作为一个有运动习惯的摩羯女，最讨厌的就是自己的饮食和健身计划被生理期扰乱，不能按照计划执行让我的生活水平迅速下降三个点。再加上例假“赋予”的坏脾气，觉得那几天真是人生灰暗期，心情有down到谷底的感觉，沮丧地疯狂吃甜食或是淘宝购物减压，甚至连下床面对生活的勇气都没有，只能静静躺在被窝，做一只流泪的蘑菇……
还好我不是一个人，相信有80%的妹子们看到上面这段话也会感同身受。当然，也有很多意志力非凡的“经期斗士”，丝毫不给自己软弱的机会。她们有的风风火火进行着比平日更夸张的训练，用大重量练个臀腿，或是跑个马拉松;有的呢，还是头也不回地走在节食路上，吃的少一点儿再少一点儿。这些略微有些急功近利又严苛的做法，可能可以在短时期内帮你减掉体重，但实际上给了身体更大的压力和伤害，长时间这么作下去，还会有月经失调和闭经的风险。
经期到底应该如何练和吃才真正健康且不会长胖呢?到底在什么时候练才可以最快达到瘦身效果、提升运动表现呢?痛经又该如何缓解?这些你都可以在经期完全指南中找到答案。
痛经的表现(各位男朋友们请注意)
看到那只痛经的蘑菇，就知道痛经有多么痛苦。它可以使妹子们面色苍白;下腹痉挛性疼痛，腿部无力，腰痛;可能伴有腹泻、头晕、乏力等症状。还是挺可怕的，没有经历过的男生是完全无法懂的。有研究表明一般女性比男性更耐痛，这大概和生理期及分娩有一定关联吧。
简单的说，缓解生理期疼痛简单来说可以总结为以下几点：
保持心情愉悦，可以做舒缓的运动，以消除紧张和顾虑;保证充足的休息和睡眠时间;注意防寒保暖，可以用热水袋或暖宝宝温热下腹部，促进血液流通;饮食清淡，多饮热水(姜汤)，忌大量酒精酒和咖啡因的摄入。这些是最基本的缓解方法，至于偏方什么的，如果大家相信可以自行查询。想要长期改善痛经和月经失调，你需要做的不仅仅是在经期额外调理好自己的身体，平日也不能疏忽，过度运动、节食、作息不规律以及过低的体脂(女性16%以下)都会对女性的生理健康带来十分不利的影响。
生理周期的变化
要想了解自己在什么时期适宜减脂，或是什么时候适宜休息，首先我们需要了解自己的身体。正常情况下且非孕期阶段，女性身体激素呈现周期性的变化，在不同的阶段身体和心态都会呈现出不同的特征。也许你会发现在例假前几天，皮肤干燥，心情莫名的暴躁，脸上憋现了小痘痘;而生理期结束之后，心情逐渐恢复，皮肤也变得吹弹可破，这一系列的变化都是激素分泌变化导致的。根据激素平衡的变化，可以分为四个阶段，有效的利用这四个生理阶段，一定会取得事半功倍的效果。
注意：下列天数是一般数据，个体之间可能会有1-3天的差异。
第一阶段月经阶段(月经周期第1-6天)
不适宜减肥
1.生理特征及表现：雌激素和孕酮激素下降，会让人感觉压力很大，情绪低落，脾气暴躁，容易浮肿。身体反应能力、适应能力和肌肉力量都会有所降低。人体免疫力较为低下，皮肤非常脆弱，如果睡眠不好，很容易出现爆痘现象和黑眼圈;
2.运动方案：在此阶段，由于身体的变化，运动耐力和运动速度都会有所下降，运动变得比较困难。可以进行轻柔的运动，例如拉伸、柔和的瑜伽和适当的散步。具体的运动建议会在本文的第三部分详细叙述;
3.饮食建议：流着血的时候，身体是非常虚弱的，如果过度节食会导致头晕、乏力和身体脱水的现象，而不能真正减去脂肪。你需要补充更多的微量元素和蛋白质，多喝万能的白开水，不要过多食用刺激和辛辣食物。更加具体的饮食建议会在下文详细给出，记得去看哦。
第二阶段卵泡期(月经周期第7-17天)
减肥黄金期段
1.生理特征及表现：在这个阶段雌激素和促黄体素水平不断攀升，卵泡在形成之中。在雌激素水平有所回升的这个阶段，身体会加快速内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，新陈代谢加快。水肿消失，皮肤恢复之前的光滑细腻，心情也是棒棒的。
2.运动方案：在这个阶段内全身细胞都非常活跃的，身体代谢也会加速，体力回升，所以做一些减脂的运动效会取得非常好的效果。因此我们推荐大家增加运动的频率，多做跑步、游泳、单车等有氧运动。另外，HIIT、大重量抗阻训练或是循环训练都可以作为你的挑战。
3.饮食建议：这一阶段食欲会增长，但要尽量远离高热量、高脂肪的食物。建议多吃纤维素较多的蔬菜，如芹菜、冬瓜等。
第三阶段排卵阶段(月经周期第10-19天)
减肥高峰期
理特征及表现：成熟卵子在黄体素作用发生破裂并排出卵细胞，雌激素在排卵前一天达到最高，排卵后体温上身。这一时期，精力旺盛，创意、灵敏和洞察力迅速提高，心情无限好。你会感觉自己容光焕发、红光满面，神采飞扬，我们这么说可一点儿也不夸张。
2.运动方案：精力旺盛的日子，也是最适合运动的，建议力量配合有氧，将减脂效果最大化。还可以选择户外运动，比如长跑、爬山、单车等加大身体的消耗。但值得注意的是，不要过度运动，因为在排卵期，人体的抵抗力会有所下降，运动过度会引起疲劳，大大给了细菌入侵身体的机会。
3.饮食建议：在此阶段，食欲会有所下降，同时身体抵抗力也会降低。因此，我们需要正确的摄入营养，而不要过多的节制(不是让你随便吃的)。摄入高纤维的食物，谷物、蔬菜等。另外可以适当食用坚果，补充健康脂肪、镁和B族维生素。
第四阶段黄体期经前期(月经周期第20-28天)
减脂停滞期
1.生理特征及表现：排卵后，产生黄体，因此大量分泌孕激素和雌激素，子宫内膜增厚，为妊娠做准备。一旦排出的卵子不受孕，身体知道你没有怀宝宝，不需要那么多雌激素和孕激素，下丘脑就会让黄体退化，雌激素迅速减少，雄性荷尔蒙上升，形成经前期。这个时候，肌肤油脂分泌旺盛，会出现毛孔粗糙和长痘的情况，而情绪也会变得烦躁、易怒，这就是我们说的经前紧张症候群，严重的还会头痛、失眠。
2.运动方案：在这个阶段的前6天，可以选择娱乐性较强、较有趣味性的运动，比如舞蹈或是小团体课程。后七天可以多练习瑜伽、太极、普拉提这种可以缓解烦躁情绪的运动，加强大脑对身体的控制。
3.饮食建议：这个阶段身体代谢速度会逐步下降，较易水肿，特别是在例假来临的前几天，注意减少盐分摄入，另外可以多吃钾含量丰富的水果、蔬菜，比如香蕉、海带、紫菜、山药、菠菜，用来消除水肿。当然也不要忘了给身体补充必要的蛋白质和矿物质，蛋类、鸡肉、牛肉都是很好的选择。
生理周期的变化，制定自己的饮食和训练计划，再好好执行，效果一定无比显著。如果你觉得自己数学不好，根本算不清或是懒得算这些，那么你可以下载一个专门记录大姨妈的App。记录好自己精力最旺盛的日子，抓紧这些天好好运动。
经期训练指导
生理期期间非常容易产生过度疲劳，如果在此期间进行高强度的训练(跑马、虐臀、跳搏击等)，很容易给骨盆器官造成过大负荷，可能引发痛经、贫血、月经失调，对生殖系统产生负面影响。
给身体适当的休息，做舒缓又能排解压力的轻度运动是最好不过的选择。因为适当的运动可以使腹肌和盆底肌收缩舒张，有利于经血排出，可以缓解姨妈期烦躁。
在例假的前三天，由于经血在下腹部堆积，腹压肌群压力增大，很多女生也会产生小腹坠胀和腰部酸痛的感觉，因此学习如何缓解腰痛显得尤为必要。此外，我们可以在尽量减少腰腹和下肢力量训练(卷腹、负重深蹲等)的同时增加盆底肌机能的练习，以及平时容易被忽略的上半身灵活性练习，因为下肢运动容易带动腰腹的运动，会对骨盆器官产生负面影响。
当然你也可以根据自己身体的情况，适当增加一些有氧训练，比如走路或没有挤压腹腔和闭胯式的瑜伽练习;经期快结束的几天可以逐渐增加运动量，慢慢过渡到平日的训练。如果你觉得经期的每一天都不能停止训练，首先你要反思自己是不是运动上瘾(这也是一种心理疾病，记得要治);其次，我们拦不住你的时候，只能结合课程，给你一个尽可能科学的方案，如下：
Day 1：经期适应性训练
Day 2：经期适应性训练+办公室健身
Day 3：经期适应性训练 +驼背矫正
Day 4：瑜伽-腰痛缓解+平坦小腹
Day 5：去拜拜肉+平坦小腹
以上课程方案仅供参考。最重要的是记住：任何时候，都不要过于强迫自己，倾听自己身体的声音。
网友评论：
注意饮食尽量清淡。如果你在例假期间会有习惯性的浮肿，那么一定要注意少食用盐分较高的食物，比如火锅、辣条、薯片，否则很可能会肿到第二天完全不想照镜子。
小编结语：大姨妈期间身体处于较为虚弱的阶段，这会造成我们对碳水化合物有强烈的渴求，看到蛋糕就想吃，看到奶茶就想喝，一点儿小零食都不想错过，发生这样的情况请不要惊讶，这是下丘脑刺激下身体做出的正常反应。你可以选择摄入较为天然且优质的碳水化合物，如南瓜、燕麦、番薯、香蕉、全麦意面、全麦面包等 ，以缓解子宫收缩过于强烈带来的不适，同时也让身体释放血清素，保持愉悦，缓解烦躁的情绪。
